Como correr em descidas: o que fazer para não se machucar

Muita gente se engana achando que a parte mais difícil da corrida são as subidas. De fato, elas são complicadas e exigem condicionamento.

O que muitos não sabem é que são as descidas as grandes responsáveis pela ocorrência de lesões, especialmente nos joelhos, tornozelos e pés.

A boa notícia é que, com a técnica adequada, a descida deixa de ser vilã e passa a ser uma aliada à performance. 

É bem provável que você tenha a impressão de que correr na descida é mais fácil do que na subida. Se você estiver analisando somente o esforço cardiorrespiratório, com certeza sim.

Mas saiba que um coração bem condicionado não é suficiente para um corredor ter um bom desempenho. A corrida vai muito além, exigindo um movimento eficiente e um corpo fortalecido.

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Entenda a dinâmica da descida

Há uma cadeia de músculos trabalhando durante a sua corrida. E esse trabalho é modificado por causa de um declive.

Em uma descida, a aceleração do corpo contra o solo é maior. Isso faz com que a musculatura seja mais exigida para absorver o impacto em cada passo.

Durante esse movimento de “frenagem” para suportar o peso do corpo, os músculos trabalham se contraindo de forma excêntrica (fazendo força para tentar impedir o “alongamento” demasiado da fibra muscular).

Isso acaba promovendo um maior número de microlesões musculares do que na fase concêntrica (onde o músculo se contrai para aproximar suas extremidades).

Um exemplo de contração concêntrica é quando impulsionamos o corpo para um salto. Já a excêntrica seria quando desaceleramos nosso corpo ao aterrissar no chão.

Todo esse esforço acaba sobrecarregando bastante os tornozelos, panturrilhas, joelhos e coxas. Isso porque o impacto chega a ser até cinco vezes maior que o peso do corpo, conforme diversos estudos sinalizam.

E sabe por que isso acontece?

Porque nós temos a tendência (ruim) de aumentar a passada nas descidas, para ganhar velocidade. Só que, ao aumentar o passo em uma descida, aumentamos também o tempo em que ficamos no ar e com isso aceleramos mais o corpo contra o solo.

Para frear essa aceleração e absorver esse impacto sobre o corpo utilizamos muito de nossa musculatura para estabilizar e frear as ações angulares das articulações.

E esse impacto, quando não absorvido, pode acabar em dores e lesões, como a tendinite patelar, a síndrome da banda íliotibial, entre outras.

A melhor forma de evitar lesões e aproveitar o embalo da descida na corrida é adotando uma técnica que reduza o impacto de cada aterrissagem.

Você vai conseguir fazer isso quando prestar atenção à sua postura, à sua pisada e ao tamanho da sua passada. 

Duas boas dicas para você correr em descidas!

Dica #1 – Adote uma técnica de menos impacto

A força da gravidade incide sobre o seu corpo o tempo inteiro, puxando-o para baixo. Quanto mais tempo você estiver “caindo”, indo de encontro ao solo, mais o seu corpo aumentará a aceleração contra o chão e o impacto será maior.

Ao descer uma ladeira com uma passada larga, o seu corpo fará mais força para frear o movimento contra o solo. Pela lei de ação e reação, o solo também devolverá ao seu corpo uma força equivalente, a força de reação do solo (FRS).

Você pode absorver esse impacto com uma musculatura forte ou adotando uma mecânica mais eficiente, que exigirá menos de seus músculos e articulações, e assim, bem menos lesiva.

Dê passos curtos!

Isso mesmo. Diminuir a passada não necessariamente fará você perder velocidade. Na verdade, você apenas irá distribuir melhor a aceleração do corpo no declive.

Como fazer?

Aumente a cadência (quantidade de passos por minuto). Faça isso trabalhando passos mais curtos, pensando na ladeira como uma escada com vários degraus suaves.

O aumento da cadência (com passadas curtas) é o principal. Mas não é o único fator a ser considerado na hora de descer ladeira abaixo na corrida, principalmente se você quiser trabalhar a velocidade sem se lesionar.

O segredo, nesse caso, é a posição do tronco!

Quando o solo está em desnível e você se mantém perpendicular a ele, certamente a gravidade irá favorecer o seu movimento, já que o seu tronco estará em desequilíbrio o suficiente para deslocar seu corpo.

Se quiser ganhar mais velocidade, experimente deslocar o centro de gravidade de seu corpo um pouco mais à frente.

Tome cuidado para manter a sua pisada em uma linha imaginária abaixo do centro de gravidade, controlando o seu equilíbrio e velocidade.

Lembre-se de que a pisada deve acontecer embaixo do centro de gravidade, crescendo para trás e não à frente do corpo, de forma a não aumentar o impacto freando o movimento.

Tenha em mente que, numa descida, é a postura que controla a velocidade da corrida. Por isso, mantenha a cadência alta, com passadas curtas, bem abaixo do centro de gravidade.

Ajuste a postura para acelerar ou desacelerar:

Ao inclinar o tronco para trás, a passada encurta, o pé entra em contato com o solo abaixo do centro de gravidade, reduzindo a aceleração e diminuindo o impacto.

Além disso, com a passada mais curta, sua corrida fica mais ágil e mais segura, já que o tempo de contato com o solo é curto, reduzindo também a chance de queda.

Dica #2: Faça treinos de força

Uma boa técnica de corrida nas descidas pode reduzir bastante, porém não anula o impacto da corrida sobre o corpo!

É importante compreender que, independente do fato de correr em subidas ou descidas, a corrida sempre será um esporte de impacto e o seu corpo precisa estar preparado para isso.

Por isso, a sugestão é que você invista seu tempo em treinamentos funcionais para os grupos musculares associados à corrida.

Lembre-se de que, no caso das descidas, a musculatura mais exigida será a da frente das coxas. Para ganhar força nesse grupo muscular, foque sua atenção em exercícios como agachamentos e saltos, por exemplo.

Priorize também os exercícios que trabalhem as contrações excêntricas (de alongar/estender).

Faça treinos de força, pliometria, flexibidade e também educativos de corrida.